🧬 Creatina en la mujer: beneficios reales y mitos desmontados. ¡Chicas hay que entrenar fuerza!
¿Quién ha dicho que los suplementos son solo para los hombres?
Creatina
¿Por qué deberías considerarla, especialmente si entrenas fuerza o te acercas a la premenopausia?
Durante años, la creatina ha sido injustamente encasillada como un suplemento masculino, vinculado casi exclusivamente al mundo del fisicoculturismo. Sin embargo, la evidencia científica actual no solo respalda su seguridad en mujeres, sino que revela beneficios únicos para la salud femenina, especialmente en etapas como la premenopausia y la menopausia.
En este artículo, desmontamos los principales mitos y te explicamos por qué la creatina podría ser una gran aliada en tu bienestar físico, mental y hormonal.
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💡 Entonces ¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se produce en el hígado, riñones y páncreas, y que también obtenemos de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena principalmente en los músculos como fosfocreatina, que se utiliza para generar energía de forma rápida durante esfuerzos de alta intensidad.
Aunque el cuerpo la produce, suplementarla eleva los niveles musculares y puede optimizar múltiples funciones fisiológicas, especialmente en mujeres activas.
Así que por aquí te dejo algunos de sus grandes beneficios 👇🏽
1. Aumento de fuerza y masa muscular sin ganar grasa
La creatina mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza, permitiendo más repeticiones y una mejor recuperación. Esto se traduce en más masa magra sin aumentar el tejido graso, algo especialmente importante en mujeres que quieren tonificar o evitar la sarcopenia.
2. Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular)
A partir de los 30 años, las mujeres pierden entre un 3-8% de masa muscular por década. La creatina, combinada con ejercicios de fuerza, retrasa esta pérdida y mejora la calidad muscular.
3. Salud ósea
Varios estudios sugieren que la creatina puede mejorar la densidad mineral ósea al potenciar la fuerza muscular y estimular indirectamente el remodelado óseo, un beneficio clave en mujeres postmenopáusicas con riesgo de osteoporosis.
4. Función cognitiva
La creatina también se acumula en el cerebro. En mujeres, especialmente en momentos de estrés, privación de sueño o fatiga mental, puede mejorar el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la memoria de trabajo.
5. Beneficios en la premenopausia y menopausia
Durante la premenopausia y menopausia, el descenso de estrógenos favorece la pérdida muscular, la disminución ósea y el aumento de la fatiga. La suplementación con creatina:
Mejora la respuesta al entrenamiento de fuerza.
Atenúa la pérdida de masa muscular relacionada con el cambio hormonal.
Contribuye a la estabilidad emocional y cognitiva, dos áreas afectadas en esta etapa.
Aunque tiene muchos beneficios, también ha sido un tema bastante polémico a lo largo de los años, ya que se han dicho muchas cosas falsas sobre su uso. Entre los mitos más comunes sobre la creatina en mujeres tenemos los siguientes 👇🏽
❌ “La creatina me va a hacer engordar o retener líquidos”
Falso. La creatina puede aumentar ligeramente el peso corporal por mayor contenido de agua intracelular, no por grasa. Este efecto suele ser transitorio y no implica hinchazón ni retención patológica.
❌ “Es solo para mujeres que hacen pesas pesadas o culturismo”
También falso. Incluso en mujeres que entrenan moderadamente o hacen ejercicio funcional, la creatina potencia la energía y la recuperación. Su uso es perfectamente válido y útil en rutinas orientadas a la salud general o envejecimiento saludable.
❌ “Tiene efectos hormonales o masculinizantes”
La creatina no altera los niveles hormonales femeninos ni produce efectos secundarios relacionados con la testosterona o características masculinas. No es un esteroide, ni actúa como tal.
🏋🏼♀️ ¿Por qué es importante que la mujer entrene fuerza?
Independientemente de la edad, el entrenamiento de fuerza es clave para:
Prevenir sarcopenia (pérdida de masa muscular )y fragilidad
Reducir grasa abdominal visceral
Mejorar la sensibilidad a la insulina
Aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas
Elevar el metabolismo basal
Mejorar el estado de ánimo y la autoestima
Cuando se combina fuerza con creatina, los resultados se potencian: mayor energía, mejor recuperación, más músculo funcional y huesos más fuertes.
🧪 ¿Cómo tomarla?
Dosis recomendada: 3 a 5 gramos al día de monohidrato de creatina, la forma más estudiada y segura.
No es necesario ciclarla ni hacer “fase de carga”.
Se puede tomar en cualquier momento del día, aunque algunas evidencias sugieren que hacerlo después del entrenamiento podría ser ligeramente más efectivo.
✨ En resumen…
La creatina no es un suplemento “para hombres”, ni algo que debas evitar si te preocupa tu salud femenina. Al contrario: es una herramienta segura, efectiva y con respaldo científico para fortalecer tu cuerpo, tu mente y tu salud ósea y muscular en cada etapa de la vida.
Si eres mujer, entrenas fuerza o te estás acercando a la menopausia, la creatina puede ser una de las mejores decisiones nutricionales que tomes.
Si has llegado hasta aquí eres increíble 👇🏽
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Hasta el próximo post 👋🏽